腰痛予防のための日常生活の注意

日常、腰痛にならないための予防の方法。または、何とか自力で治したい、という方のために。

例えば、

腰をひねる。座った姿勢で、肘（右手か左手のどちらかの肘を後ろに引いて、そちら側の後ろを見ると効果大。ジワーッと腰の筋肉を伸ばしましょう。

（５～１０秒くらい）

これを左右何回も繰り返します。

背伸びをする

(上の写真）。背伸びをして側屈（左右に曲げる）したり、ひねったり。

これも、ゆっくり、じわ～っと筋肉を伸ばします。

肩を回す

肘をで大きく円をかくように回して見ましょう。大きく、ゆっくりですよ。

同じ姿勢を長時間しない。その姿勢を保つための筋肉が疲れます。時々姿勢を変えるとか、歩くとか、背伸びするとか・・

これは、肩こりの予防法でもあります。

仕事の合間に、ほんの30秒でもいいので（いや10秒でも）、肩を回したり、背伸びをしたり、立ち仕事の人なら足踏みをしたり腰を回したり（痛く無い程度に）。

ちがう動きや少しでも筋肉を伸ばす動きをすると、疲労が取れますので、是非やってみてください。

腰が痛いからと、安静にしているのは逆効果。動かしましょう。ただし、ぎっくり腰など、ちょっとでも動かすと痛い場合は、無理してはいけません。

更に大事なのは、腰痛でもどこが痛いのでも同じですが、お風呂にゆっくり入ること。痛くて辛い方、時間のある方は、１日２～３回入るといいですよ。

ちょっとぬるめのお湯にできれば１０分はつかりましょう。体の奥まで温まります。

お風呂は、本当に効果があります。治療だと思って入ってください。

睡眠は８時間が理想。これが基本。

現在体調が良い人なら、６時間。どこか調子が悪い、痛いところがある、という人は、６時間プラスアルファー寝たいところですね。

今日の疲れをとるのは、６時間。更に、不調箇所の改善のために１～２時間寝れたら、最高ですね。

次からは、動作の注意点です。

立ったまま（膝を伸ばしたまま）床の物を拾う動作は、ものすごく腰に負担がかかります。（だから、腰痛の人はこの動作ができまない。）

面倒でも、しゃがんで物を拾いそのままできるだけ脚力で立ち上がると、腰の負担が減ります。

「しょっちゅう腰痛に悩まされるのよね。」という人は、これを守ってください。

しゃがんで、自分の脚の力で立ち上がれない人は、かなり脚の筋力が弱くなっていますよ。その分、腰に負担をかけることになります。

（５）中腰の姿勢は、ものすごく腰に負担がかかります。できるだけ、避けましょう。

でも、どうしても、中腰を避けられない場合、片足を前に出して（足を縦に前後に開き）前の足の踵を上げ、前の足に体重をかけるようにすると、腰の負担は減ります。

床で赤ちゃんのおむつを替えるような姿勢も腰の負担が大きいですよ。

そんな時、正座をして片足を立て、立てた足に乗っかかるようにすると、腰の負担が減ります。床で洗濯物をたたむときも、同じです。

（６）重い物を持つ時は、できるだけ自分にくっつけて持つ。自分から離すほど、腰への負担が増えます。

仰向けに寝る時、まっすぐ後ろに倒れるように寝ると、腰や首の負担が大きいので、一度横向きに寝てから仰向けになると負担が減ります。

起きる時は、仰向けから横向きになってから起きます。

今腰が痛い、という人は実践してみてください。

日常生活で、左右違った使い方をすると、体は簡単に歪んできます。

荷物を持つのは、だきるだけ左右均等に。いつも同じ手で荷物を持っていると、体は歪みます。

鞄は、右にかけたり左にかけたりしましょう。いつも同じ側にかけていると、かけた側に筋肉がつき左右がアンバランスになって、体が歪みます。

体が歪むと、体の片側に負担がかかるので、腰痛でけでなく、股関節・膝・足首の関節にも負担がかかり、痛みが発生することがあります。