体が喜ぶ栄養教室⑪　睡眠を後回しにしていませんか？｜7時間半睡眠を9日間続けて気づいたこと

「体が喜ぶ栄養教室」では、これまで食事や腸内環境などについてお伝えしてきました。

でも、体を整えるために大切なのは、食べることだけではありません。

今回のテーマは、睡眠です。

私自身、先日の「ゆるファス1週間」をきっかけに、

夜10時ごろに寝て、朝5時半に起きる。
7時間半の睡眠時間を確保する。

という生活を9日間続けてみました。

やってみて一番大きかったのは、体重などの数字の変化ではありませんでした。

私の中で、

「仕事より睡眠を優先しよう」

と思えるようになったことでした。

睡眠時間が短くても「まあ、いいか」

私は施術をしながら患者さんに、

「何時間くらい寝ていますか？」

といつも聞いています。

すると、

「5時間くらいです」
「5〜6時間ですね」

という方が意外と多くいらっしゃいます。

でも、これは患者さんだけの話ではありません。

私自身も以前は、夕食後にパソコン仕事を始めると、

「もう少しだけ」
「ここまでやったら終わろう」

と、なかなかやめられませんでした。

気づけば夜中の12時。

それでもやめられず、午前2時になるのが当たり前に。

ここ数か月はものすごく改善して、夜10時半就寝を目標にしていました。

それでも、

10時半のつもりが10時45分。

そして11時。

少しずつ後ろへ延びてしまいます。

睡眠時間が少し短いことは分かっていても、特別大きな不調がなければ、

「まあ、このくらいならいいか」

となってしまうんですね。

睡眠が「残った時間」になっていませんか？

テレビをもう少し見たい。

スマホをもう少し見たい。

仕事をもう少し片づけたい。

日中は忙しかったから、夜くらい自分の時間をゆっくり過ごしたい。

どれも、とてもよく分かります。

そうして一日が終わり、最後に残った時間で眠る。

もしかしたら私たちは、知らず知らずのうちに、睡眠の優先順位を一番最後にしているのかもしれません。

実際、日本人の睡眠時間は世界的に見ても短いことが指摘されています。

OECDが2021年に公表した調査では、日本人の平均睡眠時間は調査対象33か国の中で最も短かったと報告されています。国によって調査方法などが異なるため単純比較には注意が必要ですが、日本人の睡眠不足は健康上の課題として取り上げられています。厚生労働省

「質の良い睡眠」だけではなく、まず睡眠時間

睡眠というと、

「質の良い睡眠をとりましょう」

とよく言われます。

もちろん睡眠の質は大切です。

でも私は今回、

その前に、そもそも眠る時間を確保しているだろうか？

と考えました。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を考慮しながら、

6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが勧められています。

同ガイドでは、おおよそ6〜8時間が成人の適正な睡眠時間と考えられていますが、必要な時間には個人差があります。

大切なのは、

「何時間寝れば全員大丈夫」ではなく、自分に必要な睡眠時間を確保できているか

ということです。厚生労働省

そこで私は「7時間半寝る」と決めました

秋になり、朝も明るくなるのが遅くなってきました。

私はこれまで朝4時半に起きて、5時ごろからウォーキングをしていました。

でも、最近は5時ではまだ薄暗い日もあります。

そこで、今回のゆるファスをきっかけに生活時間を変更。

夜10時ごろ就寝
朝5時半起床
朝6時ごろウォーキング

これで、7時間半の睡眠時間を確保することにしました。

「早く寝られたら寝よう」

ではなく、

「10時に寝る」

と先に決めました。

9日間で一番変わったのは「夜の過ごし方」

結果は、

朝5時半起床は9日間パーフェクト。

一方、夜10時ぴったりに寝られたのは2回でした。

10時6分だったり、10時7分だったり、10時15分だったり。

なかなか時計どおりにはいきません（笑）。

でも、私にとって大きかったのは、10時ぴったりに寝られたかどうかではありません。

夕食後の過ごし方が変わったことです。

夕食後は、なるべくパソコン仕事をしない。

もし仕事を始めてしまっても、時間が来たら、

「今日はここまで」

と、きっぱりやめる。

これがだいぶできるようになりました。

「仕事より睡眠を優先する」

これが、今回私が一番大きく変わったところかもしれません。

以前なら、

「この仕事を終わらせてから寝よう」

でした。

今回の9日間では、

「睡眠時間を確保したいから、仕事はここで終わり」

と考えられるようになりました。

もちろん、誰もが自分の都合だけで睡眠時間を決められるわけではありません。

仕事の勤務時間、子育て、介護など、どうしても睡眠時間を十分に確保しにくい方もいらっしゃると思います。

だから、

「みんな10時に寝ましょう」

と言いたいわけではありません。

一度、

「自分の生活の中で、睡眠を後回しにしすぎていないかな？」

と考えてみてほしいのです。

睡眠を、

「一日の最後に残った時間で寝る」から、先に確保しておく大切な時間へ。

私自身、今回の実践で、この意識が少し変わりました。

体の変化も観察してみました

せっかくなので、この9日間は体の様子も観察しました。

私は普段から朝と夜に体重を測っています。

今回の期間中は朝の体重がいつもより軽めの日が多く、最終日の朝は42.2kgでした。

また、脚を触った感じでは、むくみも少ないように感じました。

排便は毎日あり、そのうち3日は1日に2回。

私の場合、1日に2回というのはめったにないので、これも普段とは違う点でした。

ただし、

「睡眠時間を長くしたから体重が減った」
「睡眠時間を長くしたから便通が良くなった」

とは言えません。

食事、水分、運動、気温や湿度など、体にはさまざまなものが影響します。

今回はあくまでも、

「9日間、自分の体を観察していたら、こんな違いがありました」

という私自身の記録です。

これからも続けて観察してみたいと思います。

完璧にできなくてもいい

今回、10時ぴったりに寝られたのは9日間のうち2回。

完璧ではありません。

でも、

夕食後のパソコン仕事を減らせた。

仕事を始めても途中でやめられるようになった。

5時半には毎日起きられた。

そして何より、

「睡眠を後回しにしない」

という意識が生まれました。

私にとっては、体の変化より、こちらの方がずっと大きな成果だったと思っています。

まず「何時に起きるか」を決めてみませんか？

「早く寝よう」と思っているだけでは、なかなか寝られないものです。

私の場合は、

「5時半に起きる」

と決めました。

そして、

「それなら何時に寝れば、必要な睡眠時間を確保できるだろう？」

と逆算して、「10時に寝る」と決めました。

もう一つ、今回役立ったと思うのが、

人に宣言してしまうこと（笑）。

InstagramやLINEなどで、

「私は10時に寝ます！」

と宣言してしまう。

言ったからには、やらざるを得なくなります😊

これも、私には良かったようです。

食べることだけが健康づくりではありません

今回は「体が喜ぶ栄養教室」なのに、栄養の話はほとんどしませんでした。

でも、

食べること
眠ること
体を動かすこと
腸を整えること
心を休めること

私は、これらは全部つながっていると思っています。

健康のために良いことを、私たちはたくさん知っています。

でも、知っているだけでは生活は変わりません。

全部を一度に変えなくても大丈夫。

今夜、

「私は何時に起きよう？」
「そのためには何時に寝よう？」

と、一度考えてみませんか？

そしてもう一つ。

「私は睡眠を後回しにしすぎていないかな？」

と、自分の一日を振り返ってみてください。

できそうなことを、一つから。

知っているだけから、やってみるへ

私も、夜10時ごろ就寝・朝5時半起床の生活を、これからも続けてみようと思います😊

※参考

厚生労働省「睡眠対策・健康づくりのための睡眠ガイド2023」

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