体が喜ぶ栄養教室⑨ ぐっすり眠るためには、栄養も大切です

「なかなか寝つけない」

「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない」

そんなお悩みはありませんか？

 

睡眠というと、

「何時に寝ればいい？」

「寝る前に何をしたらいい？」

と、夜のことばかり考えがちです。

 

でも実は、ぐっすり眠るための準備は、朝から始まっています。

今日は「睡眠と栄養」について考えてみましょう。

 

どんな時に眠くなるのでしょう？

私たちは、どんな時に眠くなるのでしょう？

大きく分けると、

① 夜になると眠くなる
② 暗くなると眠くなる
③ 疲れると眠くなる

この3つがあります。

 

私たちの体には体内時計があり、夜になると自然に眠る準備を始めます。

 

そして、光も大切です。

夜になっても、いつまでも部屋を明るくしていたり、スマートフォンなどの明るい光を浴び続けたりすると、眠りのリズムに影響します。

朝は明るく、夜は暗く。

とても単純なことですが、大切なんですね。

 

昼間は、適度に疲れましょう

そしてもう一つ。

疲れると眠くなる。

これも体に備わった仕組みです。

だから、昼間は適度に体も脳も使いましょう。

 

「運動しなくちゃ！」なんて難しく考えなくても大丈夫。

家事をする。

散歩する。

ラジオ体操をする。

買い物に行く。

畑や庭仕事をする。

友達とランチに出かける。

 

なんでもいいんです。

昼間は動いて、夜は休む。

適度な疲労は、とても大切です。

 

眠るためにも、栄養が必要です

そして、ここからが今日一番お伝えしたいことです。

よく眠るためには、栄養も必要なんですよ！

 

睡眠に関係するものの一つに、セロトニンとメラトニンがあります。

食事から摂る必須アミノ酸のトリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンにつながる材料になります。

 

大まかにいうと、

トリプトファン
↓
セロトニン
↓
メラトニン

という流れです。

 

メラトニンは、夜の眠りに関係するホルモンです。

そして朝の光は、体内時計を整える大切な合図になります。

 

だから私は、

朝起きたら、まずカーテンを開けましょう。

できれば外に出て、朝の光を浴びるのもいいですね。

 

特別な「睡眠食」を作らなくても大丈夫

「それじゃあ、何を食べたらいいの？」

と思いますよね。

でも、睡眠のために特別な料理を作らなくても大丈夫です。

 

いつものご飯に、

ごまをかける。

海苔で巻いて食べる。

時には雑穀ご飯にしてみる。

 

そして、私がいつもおすすめしている、

具だくさん味噌汁。

豆腐、わかめ、きのこ、野菜など、いろいろな食材を入れることができます。

一つの栄養素や食品だけにこだわらず、いろいろな食品を食べること。

 

私はいつもの、

「まごにはやさしいわ」

を意識しています。

 

トリプトファンだけではなく、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄など、さまざまな栄養素を摂ることも大切です。

 

甘い物とお酒の摂りすぎにも注意

甘い物ばかり食べていると、普通の食事が十分に食べられず、食事全体のバランスが崩れてしまうことがあります。

 

また、お酒も飲みすぎないこと。

「お酒を飲むとよく眠れる」という方もいますが、寝つきがよくなったように感じても、飲みすぎは睡眠の質を悪くすることがあります。

 

何でも「ダメ！」ではなく、

摂りすぎていないかな？

と時々振り返ってみてください。

 

眠る準備は、朝から始まっています

ぐっすり眠りたいと思ったら、夜だけ頑張らなくてもいいんです。

 

朝起きて光を浴びる。

きちんと食べる。

昼間は体を動かす。

夜になったら、少しずつ明るさを落として体を休ませる。

そして眠る。

 

朝の光も、昼間の活動も、毎日の食事も、全部つながっています。

 

よく眠るためにも、ちゃんと食べる。

よく眠るためにも、昼間は動く。

全部完璧にやらなくても大丈夫。

 

今日できることを、一つから。

今より少し、体が喜ぶ生活へ。

 

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次回は「夜中に何度も目が覚める人へ」

「夜中に何度も目が覚める」

「トイレに何回も起きる」

そんな方はいませんか？

 

次回の体が喜ぶ栄養教室⑩では、夜中に目が覚めることと、食事・むくみ・運動などとの関係について取り上げます。