腰痛予防のための日常生活の注意

日常、腰痛にならないための予防の方法。または、何とか自力で治したい、という方のために。

(1)腰周辺の筋肉を動かして血の巡りを良くする

例えば、

腰をひねる。座った姿勢で、肘(右手か左手のどちらかの肘を後ろに引いて、そちら側の後ろを見ると効果大。ジワーッと腰の筋肉を伸ばしましょう。

(5~10秒くらい)

これを左右何回も繰り返します。

 

背伸びをする

(上の写真)。背伸びをして側屈(左右に曲げる)したり、ひねったり。

これも、ゆっくり、じわ~っと筋肉を伸ばします。

肩を回す

肘をで大きく円をかくように回して見ましょう。大きく、ゆっくりですよ。

同じ姿勢を長時間しない。その姿勢を保つための筋肉が疲れます。時々姿勢を変えるとか、歩くとか、背伸びするとか・・

これは、肩こりの予防法でもあります。

仕事の合間に、ほんの30秒でもいいので(いや10秒でも)、肩を回したり、背伸びをしたり、立ち仕事の人なら足踏みをしたり腰を回したり(痛く無い程度に)。

ちがう動きや少しでも筋肉を伸ばす動きをすると、疲労が取れますので、是非やってみてください。

腰が痛いからと、安静にしているのは逆効果。動かしましょう。ただし、ぎっくり腰など、ちょっとでも動かすと痛い場合は、無理してはいけません。

(2)お風呂にゆっくり入る

更に大事なのは、腰痛でもどこが痛いのでも同じですが、お風呂にゆっくり入ること。痛くて辛い方、時間のある方は、1日2~3回入るといいですよ。

ちょっとぬるめのお湯にできれば10分はつかりましょう。体の奥まで温まります。

お風呂は、本当に効果があります。治療だと思って入ってください。

(3)睡眠時間を確保

睡眠は8時間が理想。これが基本。

現在体調が良い人なら、6時間。どこか調子が悪い、痛いところがある、という人は、6時間プラスアルファー寝たいところですね。

今日の疲れをとるのは、6時間。更に、不調箇所の改善のために1~2時間寝れたら、最高ですね。

次からは、動作の注意点です。

(4)床の物を拾うときは

立ったまま(膝を伸ばしたまま)床の物を拾う動作は、ものすごく腰に負担がかかります。(だから、腰痛の人はこの動作ができまない。)

面倒でも、しゃがんで物を拾いそのままできるだけ脚力で立ち上がると、腰の負担が減ります。

「しょっちゅう腰痛に悩まされるのよね。」という人は、これを守ってください。

しゃがんで、自分の脚の力で立ち上がれない人は、かなり脚の筋力が弱くなっていますよ。その分、腰に負担をかけることになります。

 

(5)中腰の姿勢をしない

中腰の姿勢は、ものすごく腰に負担がかかります。できるだけ、避けましょう。

でも、どうしても、中腰を避けられない場合、片足を前に出して(足を縦に前後に開き)前の足の踵を上げ、前の足に体重をかけるようにすると、腰の負担は減ります。

床で赤ちゃんのおむつを替えるような姿勢も腰の負担が大きいですよ。

そんな時、正座をして片足を立て、立てた足に乗っかかるようにすると、腰の負担が減ります。床で洗濯物をたたむときも、同じです。

 

 

(6)重い物を持つときは

重い物を持つ時は、できるだけ自分にくっつけて持つ。自分から離すほど、腰への負担が増えます。

(7)仰向けに寝るときは

仰向けに寝る時、まっすぐ後ろに倒れるように寝ると、腰や首の負担が大きいので、一度横向きに寝てから仰向けになると負担が減ります。

起きる時は、仰向けから横向きになってから起きます。

今腰が痛い、という人は実践してみてください。

(8)体が歪まないように気をつける

日常生活で、左右違った使い方をすると、体は簡単に歪んできます。

利き手や利き足があるので、左右同じように使うのはそもそも無理なのですが、できるだけ歪まないよう気をつけましょう。

まず、歪む格好とは・・・

脚を組む。横座り。いつも同じ脚を組んだり、同じ方向に横座りをしていると、体は歪みます。

荷物を持つのは、だきるだけ左右均等に。いつも同じ手で荷物を持っていると、体は歪みます。

鞄は、右にかけたり左にかけたりしましょう。いつも同じ側にかけていると、かけた側に筋肉がつき左右がアンバランスになって、体が歪みます。

体が歪むと、体の片側に負担がかかるので、腰痛でけでなく、股関節・膝・足首の関節にも負担がかかり、痛みが発生することがあります。

(9)甘い物を食べ過ぎない

甘い物(特に砂糖の入ったお菓子)を食べ過ぎると、血液がドロドロになって、血流が悪くなり、腰痛だけでなく、膝痛・股関節痛などの原因にもなります。

甘い物の取りすぎには要注意です。

椎間板をつぶさないための日常生活の注意

椎間板のつぶれをどうやって防ぐか?

腰痛予防の注意と重なりますが、椎間板がつぶれて痛みが出ている方は、お読みください。

(1)1番いいのは、睡眠時間をしっかり取ること。

えっ?なんだ、それだけ?と思われるでしょうが、睡眠時間が1番です。

身体は、休むと回復します。自然形体療法では、1日8時間の睡眠を勧めています。夜、8時間に不足なら、日中の昼寝をお勧めします。

横になっているだけで、椎間板に圧力がかからないし、筋力を使わなくてもいいので、身体は楽。

5分でも10分でもお昼寝をすることをお勧めします。

ちなみに、椎間板は腰から首まで骨と骨の間に積み重なっていますから、過労や睡眠不足が続くと、首の椎間板もつぶれてきます。そうすると首の痛みだけでなく、肩・腕・指先まで、しびれや痛みが出ることがあります。

花粉症も首の椎間板がつぶれていると、発症しやすいですよ。首で神経にさわると、頭部の粘膜が敏感になって、花粉症がおこってきます。

予防方法として付け加えれば、

(2)お風呂にゆっくり入ること。(お風呂上がりに、タオルを水でしぼって身体をふきます。脚→腕→身体の前→身体の後ろの順番。皮膚が引き締まって熱が逃げにくくなり、お風呂の効果が長持ちします。湯冷め防止にも)

ふとんから起きあがるとき、まっすぐ起きあがると、腰や首に(もちろん椎間板にも)ものすごい負担がかかります。

(3)ふだん腰痛がある方は、仰向けからいったん横向きになって、そこから起きるようにすると、腰に負担がかかりません。寝るときは、その逆です。

はじめまして。コスモス自然形体院 院長の 小松尚子です。

腰痛予防のページを読んでいただき、ありがとうございます。

今現在、腰が痛い方は、(1)~(3)を実践してみてください。きっと良い変化があります。

腰痛を繰り返している方は、全部の項目を心がけていただけるといいですが、特に(1)(2)(4)(5)(6)(8)。女性なら(9)も。

私も、坐骨神経痛や腰痛で悩んだ時期もありました。今は大丈夫ですが、日常で上記のことを気をつけています。

私個人では、特に(4)(5)です。腰に負担をかけないように、腰に負担をかけないように、と何気ない動作で気をつけています。

皆さんも気をつけてみてください。特に数ヶ月に1回は腰痛になる、という人は、是非この全項目について少しずつ習慣にすることをお勧めします。

現在、腰痛の方で、(1)~(3)を実行してもなかなか良くならない、つらい日々を過ごしている、という方は、整体などプロのお世話になった方がいいかもしれません。

湯沢市周辺であれば、当院。秋田市周辺であれば、コスモス自然形体院秋田出張所でも、腰痛改善の施術が受けられます。

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